Más de 5 millones de personas adultas, sufren dificultades severas para conciliar o mantener el sueño.
El sueño es muy importante para funciones tales como la recuperación del desgaste físico diario (reparación de tejidos, conservación y recuperación de la energía) y de organización y reestructuración de la información relevante ocurrida durante el día (aprendizaje).
El insomnio es un trastorno caracterizado por la reducción de la capacidad para iniciar y/o mantener el sueño. Como la necesidad de dormir está determinada por múltiples factores (edad, sexo, patrones de sueño), la persona aquejada de insomnio debe manifestar estar insatisfecha con su sueño o que este no es reparador. Esta alteración puede ser temporal, insomnio agudo, los síntomas duran menos de 3 meses. O crónica, insomnio crónico, los síntomas ocurren al menos 3 noches por semana y se prolongan durante tres meses o más.
La privación del sueño produce un deterioro en áreas importantes del funcionamiento de la persona, tales como:
- Fatiga, cansancio o malestar general.
- Disminución del rendimiento intelectual y razonamiento lógico.
- Problemas de atención, concentración o memoria.
- Cambios en el estado de ánimo aumentando la ansiedad o la irritabilidad
- Enlentecimiento del tiempo de reacción a un estímulo, pudiendo ocasionar accidentes laborales, domésticos o de tráfico.
- Preocupación constante o angustia respecto al sueño.
El insomnio agudo suele estar vinculado a estresores identificables: psicológicos: como estrés producido por enfermedad física, duelo, problemas económicos, laborales o familiares, o de condiciones ambientales físicas: como el colchón, la temperatura, la ventilación o el ruido.
Por otro lado, el insomnio crónico, aunque a menudo comienza con un desencadenante agudo, el problema persiste incluso cuando el estresor original ya ha desaparecido. Se perpetúa debido a: factores o trastornos conductuales y cognitivos, tales como malos hábitos de sueño (horarios irregulares, pasar mucho tiempo despierto en la cama) uso o abuso de sustancias o fármacos excitantes o depresores del Sistema Nervioso, alteraciones psicológicas o psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia).
El insomnio también está relacionado con problemas de salud o médicos: Enfermedades metabólicas u hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares, respiratorias y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor o problemas urológicos. También hay que tener en cuenta el embarazo y la menopausia.
El sueño es una necesidad primaria, es decir, el ser humano necesita dormir y esto sucederá de forma natural, aunque el individuo no quiera dormir, además es necesario que sean un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad, reparador y restaurador, para afrontar la siguiente vigilia.
Higiene del Sueño
La higiene del sueño son aquellas medidas (hábitos y conductas) que permiten obtener un sueño de calidad y un descanso profundo y reparador. Aplicar estas pautas de forma constante durante al menos cuatro semanas reentrena al cerebro y optimiza los ritmos circadianos.
Control de horarios y ritmos
- Horario fijo: Despiértate y acuéstate a la misma hora diariamente.
- Fines de semana: Mantén el mismo horario para evitar el desfase horario.
- Siestas cortas: Limita el descanso diurno a un máximo de 30 minutos.
- Exposición solar: Busca luz natural por la mañana para regular el reloj interno.
Alimentación y sustancias estimulantes
- Cenas ligeras: Evita cenas pesadas (ricas en grasas) de difícil digestión y come al menos dos horas antes de ir a dormir.
- Cero cafeína: Evita café, té o chocolate unas seis horas antes.
- Restricción de alcohol: No bebas alcohol por la noche porque fragmenta el sueño.
- Evita el tabaco: La nicotina es un estimulante que dificulta el descanso.
El entorno y uso del dormitorio
- Oscuridad total: Instala cortinas opacas o utiliza un antifaz nocturno.
- Temperatura fresca: Mantén la habitación entre 18 °C y 21 °C.
- Desconexión digital: Apaga pantallas de móviles y televisión una hora antes.
- Uso exclusivo: Usa la cama únicamente para dormir y tener sexo.
Actividad y relajación
- Ejercicio oportuno: Practica ejercicio con regularidad evitando hacerlo dos o tres horas antes de acostarte.
- Rutina relajante: Lee un libro físico, toma una ducha tibia, bebe un vaso de leche.
- Regla de 20 minutos: Si no te duermes en este tiempo, levántate y haz algo monótono, relájate en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
Javier García. Moala Psicología.